Wednesday, December 11, 2019

พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย

เนื่องจากเคยมีเพื่อนๆ ชาว men.mthai.com รีเควสต์มาถามเกี่ยวกับคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อ วันนี้ผมเลยหาบทความเกี่ยวกับการดูแลรูปร่างแต่ละแบบมาให้อ่านกันซะเลย อาจจะไม่ได้เจาะลึกมาก แต่ถ้าปฏิบัติตามก็คงจะช่วยให้เพื่อนๆ มีหุ่นที่ใกล้เคียงที่ฝันไว้ได้มากกว่าเดิมนะครับ

ectomorph, ectomorph diet, ectomorph workout, ectomorph celebrities, body types ectomorph mesomorph endomorph, ectomorph transformation, ectomorph muscle gain, ectomorph training tips, ectomorph male

ในช่วงปี คศ. 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้

(1) ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ • โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว • คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก • ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย • เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(2) อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ • โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ • คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม • ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด • มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ • เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

(3) สมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ • โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย • ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี • ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่ • ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ • กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน • เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า

ประโยชน์สำคัญจากการแบ่งคนตามรูปร่าง ก็เพื่อกำหนดเทคนิคในการฝึกร่างกาย ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคนรูปร่างแต่ละแบบ ผนวกเข้ากับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละรูปร่าง เพื่อมุ่งไปสู่การปรับปรุงรูปร่างเดิมที่ได้รับการถ่ายทอดมาทางพันธุกรรมให้ดีขึ้น คนที่มีรูปร่างต่างกัน จะมีเป้าหมายในการฝึกเพาะกายที่ต่างกัน จึงทำให้เทคนิคที่จะนำมาใช้ในการฝึกต่างกันตามไปด้วย

(1) รูปร่างประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)

เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

เป้าหมายของคนผอมในการฝึกเพาะกายคือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย (Heavy Weights & Low Reps) คือยกด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยกน้อยๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้

1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้า ต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป

(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน

(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้

3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน

3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20

3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน

(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

(2) รูปร่างประเภทอ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)

เป้าหมายในการฝึก : เผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน

เป้าหมายของคนอ้วนในการฝึกเพาะกายคือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึมที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป ( High Sets & High Reps )

1.2 ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก

1.3 พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด

1.4 ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

1.5 หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น (2) ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง

(3) ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน

(3) รูปร่างประเภทสมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)

เนื่องจากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ

1. Hardcore : ต้องการเพาะกายให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด 2. เพาะกายสไตล์นายแบบ : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้แบบ Hardcore สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทผอมแห้งมาใช้ได้ คือเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โต

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้สไตล์นายแบบ สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทอ้วนกลมมาใช้ในการฝึกเพาะกายได้คือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน ให้หุ่นดีตลอดปีโดยกล้ามไม่ค่อยใหญ่มากนัก

ขอขอบคุณเนื้อหาจาก http://www.thaimuscle.net/ ครับ

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

POSTED BY